어깨는 우리 몸에서 운동 범위가 가장 큰 기관입니다. 팔로 하는 다양한 작업이 가능한 이유입니다. 하지만 최근에는 고령인구의 증가, 다양한 스포츠 활동, 스마트폰과 PC사용이 증가하면서 어깨 관절 질환자가 급증하고 있습니다. 여기에서 일반적인 어깨 부상으로 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군, 오십견, 석회성 건염과 같은 일반적인 어깨 부상의 상태와 증상을 알아보고 일상생활에서 이를 예방하기 위한 방법을 함께 살펴보겠습니다.
일반적 어깨 질환의 종류
회전근개 파열: 어깨 관절의 가장 대표적인 질환이 회전근개 파열입니다. 대부분 나이가 들면서 발생하는 퇴행성 질환입니다. 회전근개를 구성하는 극상건, 극하건, 견갑하건, 소원건등 총 4개의 힘줄 중 대부분 극상건이 손상을 받아서 파열합니다. 파열이 있다고 무조건 통증이 나타나는 것은 아닙니다. 하지만 통증뿐만 아니라 근력 저하가 동반될 수 있습니다. 어깨충돌 증후군: 어깨 충돌증후군은 상완골두를 둘러싸고 있는 회전근개가 회전근개 위에 위치해 있는 견봉 아래와 마찰을 일으켜서 염증이 발생하는 질환입니다. 오십견: 상완골두를 둘러싸고 있는 회전근개가 회전근개 위에 위치해 있는 견봉 아래와 마찰을 일으켜서 염증이 발생하는 질환이며, 어깨를 위로 올릴 때 일정 범위에서 통증을 일으키며, 간혹 어깨를 움직일 때 '뚝' 소리가 납니다. 석회성 건염: 어깨 관절을 둘러싸고 있는 4개의 근육인 회전근개 주변에 돌 같은 석회가 쌓여서 통증이 발생하는 질환이며, 급성은 극심한 통증이 나타나는 반면, 만성으로 악화하면 크기가 커진 석회가 힘줄과 주변 조직에 압력을 가해서 지속적이고 뻐근한 통증이 발생합니다.
어깨 건강을 위한 예방 운동
어깨 근육을 강화하고 유연성을 향상해 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 일련의 간단한 운동을 알아보겠습니다. 예방 운동은 어깨 건강을 유지하고 부상의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하며, 특히 반복적인 어깨 움직임 또는 오버헤드 동작을 수반하는 스포츠 또는 활동에 참여하는 개인에게는 특히 중요합니다. 어깨 근육을 강화하고 유연성을 향상하면 어깨 관절의 안정성, 이동성 및 회복력을 향상할 수 있습니다. 어깨 건강의 다양한 측면을 대상으로 하는 일련의 간단한 운동은 다음과 같습니다. 1. 회전근개 강화 운동 *저항 대역을 사용한 외부 회전: 허리 높이에서 저항 밴드를 고정합니다. 한 손으로 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도로 구부린 후 복부를 가로질러 팔뚝을 잡습니다. 밴드의 저항에 대해 팔뚝을 바깥쪽으로 회전시킵니다. 각 팔에 12-15회 반복을 2-3세트 수행합니다. *저항 대역을 사용한 내부 회전: 외부 회전과 유사한 설정이지만 밴드의 저항에 대해 팔뚝을 안쪽으로 회전시킵니다. 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 유지하세요. 각 팔에 12-15회 반복을 2-3세트 수행합니다. 2. 어깨 안정 및 이동성 운동 *월 엔젤스(Wall Angels): 벽에 등을 기대고 벽에서 약간 떨어진 곳에 서세요. 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 90도로 굽힌 후 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 팔꿈치와 손목이 벽에 닿은 상태로 천천히 팔을 벽 위로 밀어 올립니다. 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 10-12회 반복을 2-3세트 수행합니다. 3. 견갑골 수축(Scapular Retraction): 어깨에 힘을 빼고 좋은 자세로 앉거나 서세요. 마치 연필을 잡으려는 것처럼 어깨뼈를 꽉 쥐세요. 스퀴즈를 5-10초간 유지한 다음 해제합니다. 12-15회 반복을 2-3세트 수행합니다. 4. 운동의 유연성과 운동범위 어깨 원 그리기: 두 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 10-15회 반복 시 부드러운 동작으로 어깨를 천천히 앞으로 원을 그리세요. 그런 다음 어깨를 뒤로 돌려 10-15회 반복합니다. 여유롭고 통제된 움직임을 유지하는 데 집중하세요. 5. 후방 어깨 강화 역방향 이동: 각 손에 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 잡으세요. 등이 평평한 상태에서 엉덩이를 살짝 앞으로 숙입니다. 어깨뼈를 맞대고 양팔을 옆으로 들어냅니다. 컨트롤로 아래쪽으로 내려갑니다. 12-15회 반복을 2-3세트 수행합니다.
예방을 위한 자세와 실천방법
어깨 문제를 예방하는 데 있어 하루종일 좋은 자세를 유지하는 방법과 인체공학적 실천의 방법을 알아보겠습니다. 바른 자세의 중요성은 다음과 같습니다. 정렬과 근육 균형: 적절한 자세는 어깨 관절 주위의 근육과 인대가 균형을 이루도록 하며 과도하게 긴장되지 않도록 합니다. 몸의 무게를 고르게 분산시켜 과도한 부상의 위험을 줄여줍니다. 척추 건강: 좋은 자세는 건강한 척추 정렬을 지원하며, 이는 어깨 운동을 위한 안정적이고 지지적인 기반을 유지함으로써 간접적으로 어깨에 도움이 됩니다. 어깨 충돌 예방: 바른 자세를 취하면 어깨의 힘줄과 활액낭이 압박을 받아 염증이 생기는 어깨 충돌 증후군의 위험이 줄어든다. 향상된 호흡과 순환: 적절한 자세는 폐의 확장과 순환을 더 좋게 하여 어깨 부위를 포함한 근육에 산소 흐름을 촉진하여 회복을 돕고 경직을 방지합니다. 인체공학적 업무 환경 설정 방법입니다. 책상과 의자 높이: 책상이 팔꿈치 높이에 있고 당신의 의자가 당신의 등 아래를 지탱하도록 당신의 작업대를 조정하세요. 당신의 어깨는 편안해야 하고 위로 구부리거나 앞으로 둥글게 해서는 안됩니다. 모니터 위치: 목에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 눈높이에서 컴퓨터 모니터를 바로 앞에 놓습니다. 고개를 숙이거나 앞으로 기울이는 것을 피하십시오. 키보드와 마우스의 배치: 손이 닿는 것을 최소화하기 위해 키보드와 마우스를 몸에 가까이 두세요. 팔꿈치는 당신의 측면에 가까워야 하고 약 90도로 구부러져야 합니다. 의자 및 요추 지지 : 허리의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 적절한 요추 지지를 제공하는 의자를 사용하십시오. 등을 지지한 상태로 의자에 다시 끝까지 앉으십시오. 하루 종일 올바른 자세를 유지하는 팁은 다음과 같습니다. 우선 책상에 앉든, 서든, 걷든, 다양한 활동 중에 자세에 주의를 기울이세요. 그리고 한 자세로 오래 앉아 있거나 서 있는 것을 피하세요. 일어서고, 기지개를 켜고, 자세를 조정하기 위해 매 30분마다 짧은 휴식을 취하도록 합니다. 어깨 위치는 어깨를 앞뒤로 굴려서 가슴을 열고 숙이는 것을 방지합니다. 보조 도구 사용할 수도 있습니다. 작업대 설정을 최적화하기 위해 보조 의자, 발판 또는 키보드 트레이와 같은 인체공학적 액세서리를 사용하는 것을 고려하십시오. 요가, 필라테스 또는 특정한 어깨 강화 루틴과 같은 좋은 자세를 촉진하는 운동으로 허리와 어깨 근육을 강화하도록 해야 합니다.